【安全第一】サウナの「ととのう」入り方7ステップ！マナーや注意点まで徹底解説！

「サウナに入りたいけど、体調が悪くならないか心配」
「サウナで『ととのう』って自分にも体験できるの？」
「時間はどれくらい入ればいいんだろう…」

こんな悩みを抱えていませんか？

この記事ではそんな疑問を解決するために、10冊以上のサウナに関する本や記事を読んで実践し体調不良を起こさず「ととのう」を体験できた私が

「ととのう」の状態と正体
サウナの入り方7ステップと所要時間（目安）
【知らないと罪人！】最低限のマナー5選
【サウナ前の注意点】必ず確認したい5つの体調管理

を要約して分かりやすく紹介していきます。
この記事の内容を実践すると、「今までにない不思議な感覚」を体験できるかもしれません。
ぜひ最後までお読みください。

Contents

サウナで「ととのう」とは
サウナで「ととのう」入り方7ステップ
【知らないと罪人！サウナの入り方】最低限のマナー5選
【サウナ前の注意点】必ず確認したい5つの体調管理
まとめ

サウナで「ととのう」とは

「ととのう」とはサウナ→水風呂→外気浴を行った際に外気浴で訪れるトランス状態に入ることを言います。
どういう状態かというと、体は軽く感じ、脳がクリアになり心身ともにリラックスした状態です。

サウナ→水風呂→外気浴というサイクルが「ととのう」に導いてくれるのです。

サウナ、水風呂で身体が危機的な状況に置かれ神経が戦闘モード（交感神経節が優位）へ。

外気浴で身体がストレスから解放されリラックスモード（副交感神経節が優位）へと変わり、
「ととのう」という状態に入ります。

「ととのう」サイクルを行うことで、下記のホルモンが分泌されます。

気分の高揚や鎮静効果のある「β-エンドルフィン」
愛情ホルモン「オキシトシン」
精神を安定させる「セロトニン」

この3つのホルモンが心地よさを感じさせ「ととのう」という感覚を引き起こしているのではないかと、考えられているようです。

サウナーの人たちは上記のような感覚「ととのう」を求めて入っていると言っても過言ではありません。
この記事を読んでいるあなたにも、「ととのう」を体験してもらうべく、ここからはサウナの入り方を紹介します。

サウナで「ととのう」入り方7ステップ

前提としてサウナ→水風呂→外気浴を1〜3セット行うことが主流になっています。

また、サウナの入り方に正解はありません。
逆に言えば、危険な入り方を除けばどんな入り方でも本人が気持ちよければ正解になります。

以下では、初心者におすすめの安全な「ととのう入り方」を紹介していきます。

STEP1.水分補給をする
STEP2.体と頭を洗う
STEP3.お風呂で体を温める
STEP4.サウナに入る
STEP5.汗を洗い流す
STEP6.水風呂に入る
STEP7.外気浴を味わう

【サウナで「ととのう」入り方1】
水分補給をする

サウナに入る前にまずは、必ず水分を補給しましょう。脱水症状や熱中症などの体調不良を防ぐためです。
これらの症状は、場合によっては、命の危険につながることもあるため注意が必要です。

サウナに入ると多量の汗をかきます。個人差はありますが、サウナに1回入ると300〜400mlほど発汗します。
上記を目安に、汗で失われる水分を先に補給しておくと安心です。

水分補給としておすすめのドリンクは、ポカリスエットのイオンウォーターです。
人間の体液に近い成分のドリンクであり、日本サウナ・スパ協会から公式飲料として認められています。

【サウナで「ととのう」入り方2】
体と頭を洗う

次に、体と頭の汚れをしっかり洗い落としましょう。
体についた汚れを落としてからサウナに入るのはマナーのひとつです。サウナーの間では体を洗い清潔な状態にすることを「体を清める」と言います。

サウナ室は空気の通り道が少なく、匂いが充満しやすいです。体臭がくさいと周囲に不快感を与えてしまいます。
サウナーの人にとって、サウナ室は神聖な場所と考えている人もいるので、清潔な状態で入りましょう。

また、皮膚の汗腺や頭皮が汚れていると汗がでにくくなってしまいます。
汗をかくことは、疲労回復や新陳代謝の向上など嬉しい効果があります。
発汗効果を高めるためにも体を清めましょう。

【サウナで「ととのう」入り方3】
お風呂で体を温める

体を洗ったらサウナに入っても良いのですが、その前にお風呂に15分ほど浸かることをおすすめします。
お風呂に浸かり、あらかじめ深部体温を上げておくことでサウナに入った時に発汗しやすくなります。15分というのは体の芯が温まる目安です。

また、体温が急に上がると血圧が急上昇する可能性があるので危険です。
とくに冬の時期は体が冷えているのでお風呂で温めてからサウナに入ることをおすすめします。

【サウナで「ととのう」入り方4】
サウナに入る

体を温めたら、いよいよサウナへ入室です。
サウナに入る際のマナーを交えながら、安全かつ効果的に入る方法を紹介します。

1.体をタオルドライする

体と頭に付いている水分をタオルで拭き取ります。
体から水がポタポタ落ちると、ベンチや床にひいてあるタオルが濡れ、次に座る人の迷惑になるからです。水滴を床に落とさないこともマナーのひとつです。

また、濡れた状態で入ると水滴が毛穴を塞いで汗をかきにくくなってしまいます。
発汗するまでの時間を短縮するためにもタオルドライをしてから入るようにしましょう。

2.体を熱に慣らすため下段から

サウナ室は下段、中段、上段といったように段差がある施設が一般的です。
熱は高いところに集まるので上段にいくほど高温になります。
いきなり上段にいくのは体が熱さに慣れていないため危険です。

まずは下段からスタートし熱さに慣れることから始めるのがおすすめです。

3.「あぐら座り」or「体育座り」がおすすめ

サウナでおすすめの座り方は「あぐら座り」「体育座り」です。体温を均一にあげる座り方で、ととのいやすいからです。
全身がしっかり温まらないと、ととのいにくくなります。

ベンチに座るような普通の座り方では上半身に比べて足は温まりません。

先ほど説明したように、熱は上にいくほど温度が高いからです。なので、高低差をなくす姿勢が望ましいです。

体を横にして寝転ぶ姿勢がベストなのですが、おすすめはしません。サウナ室で寝てしまう可能性があるからです。命を落とす原因になってしまいます。

そこで、安全に体の温度を均一に上げる座り方が「あぐら座り」「体育座り」という訳です。

4.心拍数を目安にサウナ室を出る

サウナを出るタイミングは心拍数を目安にすることをおすすめします。
心拍数で体にかかっている負荷を把握できて安全にサウナを楽しめるからです。

心拍数とは心臓が1分間に拍動する回数のことです。手首の内側の親指側にある拍動している箇所で測れます。10秒測って6倍にした数が心拍数です。

心拍数が平常時の2倍になった時がサウナ室を出るタイミングと言われています。
平常時の2倍がどれくらいかというと、軽くランニングした時の心拍数です。
心拍数を安静時に測っておくと良いでしょう。

なかには、「時間で測る方が楽でいいな」と思う人もいるかもしれません。
しかし、時間目安ではその日の体調に合わせることができず、入りすぎてしんどくなる恐れがあります。
日によって体調は違うのでその時に合った入り方をする必要があるのです。

また、施設によってサウナ室の温度は変わります。時間を目安にしていると、「Aの施設ではととのえたがBではしんどくなった」ということが起こりかねません。

上記の問題を防ぎ、安全にサウナを楽しむために心拍数を目安にすることをおすすめします。

【サウナで「ととのう」入り方5】
汗を洗い流す　

サウナ室を出たら水風呂へ行く前に、かけ湯かシャワーで汗を洗い流します。
公共の水風呂で汗を落とさないというマナーがあります。
サウナ後の汗でビショビショの体で自分も入る水風呂に入られたら不快に感じる人が多いはずです。
サウナ室を出たら必ず汗を流しましょう。

汗を流す際、お湯と水どちらで流しても良いのですが、お湯で流すことをおすすめします。
水で流した場合、水風呂に入る前に体が冷たさに慣れてしまい、水風呂の気持ちよさを半減させてしまいます。
しかし、水風呂の冷たさが苦手な人は水で汗を流し、体を冷たさに慣らして入る方が良いでしょう。

【サウナで「ととのう」入り方6】
水風呂に入る

汗を流したら、水風呂に入ります。
1セット目は、膝まで
2セット目は、腰まで
3セット目は、胸まで
と、段階的に入ることをおすすめします。

上記のように、体を徐々に冷たさに慣らしながら入ることで、ヒートショックのリスクを減らせるからです。

ヒートショックとは、急激な温度変化により、血管が変動し、血圧や心拍数が急変して起こる、体調不良のことをいいます。
症状としては、めまい、吐き気、脳卒中や心筋梗塞などが挙げられます。

とくに高齢者や高血圧、糖尿病などの持病がある方はヒートショックを引き起こしやすいので注意が必要です。

水風呂に浸かる時間は、初心者の方は短い時間で無理せず挑戦してみてください。
少し慣れてきたら、一般的な温度である14〜18度であれば、1分〜2分がおすすめです。

出るタイミングの体感としては、喉を通る空気の気道がスースーし始めた時です。

【サウナで「ととのう」入り方7】
外気浴を味わう

さあ、いよいよ外気浴、サウナのメインディッシュとなります。　
地球の愛撫を感じましょう！

水風呂を出たらタオルで全身の水分を拭き取ります。
気化熱で体温が奪われないようにするためです。

気化熱とは、液体が気体になるときに液体の周囲にある熱を吸収する熱のことをいいます。

体温が奪われると外気浴でととのえる時間が減ってしまいます。
体が冷えて交感神経が優位になってしまい、リラックスできる状態ではなくなるからです。

冬季は外気浴だと体が冷えるのも早いため、内気浴するのもおすすめです。
外気浴のゴールデンタイムは2分と言われています。
速やかにタオルで体を拭いてから外気浴すると、トランス状態に入りやすくなるでしょう。

外気浴の時間は、気温や体調に合わせて10〜15分を目安に行うと、体が休まるのでおすすめです。

【知らないと罪人！サウナの入り方】最低限のマナー5選

大声での会話を控える
サウナ室に入る前に体を清潔にする
濡れたタオルをサウナ室内で絞らない
水風呂に入る前に汗を流す
ロウリュしていいか周りの人に声をかける

1.大声での会話を控える

サウナ室や、外気浴では大声で会話することを控えましょう。
利用者の中にはサウナを、自分と向き合う時間にしている人や、瞑想している人など、静かに入りたい人がいます。

外気浴でも、話し声などの雑音が「ととのう」ことの邪魔になるので黙浴を心掛けましょう。
どうしても話したい時は、周囲に配慮して小声で話しましょう。

2.サウナ室に入る前に体を清潔にする

体の汚れをシャンプーや、ボディーソープで洗い落としてから入りましょう。
体を洗わずに入ると、汗と一緒に皮脂や垢が流れるので汚く、不衛生です。

また、繰り返しになりますが、サウナ室は空気の通る隙間も少ないので、臭いとすぐに充満してしまいます。

空間を共用しているので、衛生面に配慮して他の利用者へ迷惑がかからないように心掛けましょう。

3.濡れたタオルをサウナ室内で絞らない

サウナ室内でタオルを絞ると、湿度が上がりクオリティーが変わってしまいます。

また、他の利用者が使ったタオルを絞って水溜りができていたら、不快に感じる人も少なくないはずです。
サウナ室に入る前にタオルを絞ってから入室しましょう。

4.水風呂に入る前に汗を流す

先述したように、水風呂に入る前に汗を流すというマナーがあります。
サウナ業界では、汗を流さず水風呂に入る不届きものを「汗流しカットマン」と呼びます。

サウナーの人が1番嫌う行為が、汗まみれの体で水風呂に入られることです。
サウナを出たら汗を流すことを忘れないようにしましょう。

5.ロウリュしていいか周りの人に声をかける

施設によっては、サウナストーンに水をかける「ロウリュ」がセルフで出来ます。
ロウリュをすると、サウナ室の湿度が上がり体感温度が急激に上がります。

他に利用者がいた場合、体調の事もあるので、「水をかけてもいいですか？」と、一言声をかけましょう。
ただし、かけすぎ注意です。

【サウナ前の注意点】必ず確認したい5つの体調管理

空腹時、食後すぐのサウナは危険
飲酒後のサウナはNG
持病のある人は医師に相談する
怪我や炎症を治してから入る
体調不良なら控える

1.空腹時、食後すぐのサウナは危険

空腹の状態

空腹がひどい状態でサウナに入ると、低血糖になりやすいです。
低血糖になると、痙攣（けいれん）や、動悸、ふらつく可能性があります。

怪我のリスクが高まるので注意が必要です。
空腹になりすぎないように意識しましょう。

食後すぐの状態

食後すぐにサウナに入ると、消化不良や「ととのう」を妨げる原因になります。
食後は胃の中に入った食べ物を消化するために、血液が消化器官に集中します。

しかし、サウナに入ると血液が全身に促進されるため、消化に必要な血液が少なくなり、消化不良の原因となるのです。
消化不良を引き起こすと、胸やけ、胃もたれ、吐き気などの症状が出る可能性があるので注意が必要です。

食後は血液の巡りが悪くなって「ととのい」づらくなります。

先述したとおり、空腹すぎても体調不良になる可能性があるので、食後2〜3時間ほど休憩を取ってサウナに入ることをおすすめします。

2.飲酒後のサウナはNG

飲酒後のサウナは怪我や体調不良のリスクが格段に上がります。
酩酊状態や低血圧になりやすいためです。

酩酊状態とは、飲酒が原因で引き起こされる状態で、俗に言う「酔っ払い」の状態のことを指します。
酩酊状態になると、注意力や判断力などの脳機能が低下して危険です。

飲酒すると血圧が低下、サウナに入るとさらに低下し、めまいや、立ちくらみが起こりやすくなります。

上記の要因で、飲酒後にサウナに入ると怪我のリスクが跳ね上がるのです。

さらに、低血圧になると、倦怠感、頭痛、動悸などの体調不良が起こる可能性があります。
ひどい場合には、失神することもあり注意が必要です。

飲酒後のサウナは脱水症状を引き起こしやすいです。
お酒に含まれるアルコールには、利尿作用があり、水分が尿として出ていってしまいます。

脱水症状になると熱中症などの体調不良の原因となり危険です。

3.持病のある人は医師に相談する

下記のような持病などがある場合は、サウナに入ることによって状態が深刻化する可能性があります。

心疾患
高血圧症
脳卒中
てんかん
心筋梗塞や狭心症などの心臓疾患
不整脈
動脈硬化
アトピー性皮膚炎
妊娠中

病気によっては命に関わるので、かかりつけの医師に相談しましょう。

4.怪我や炎症を治してから入る

怪我や炎症を起こしている状態でサウナに入ると、悪化する可能性があります。
捻挫や打撲、切り傷などの怪我はサウナで血流が増加して腫れや痛みが増加するからです。

腫れや痛みが増すと、外気浴時にリラックスできず、「ととのい」ずらくなる可能性があります。

サウナを最大限に楽しむためにも、完治してから入ることをおすすめします。

5.体調不良なら控える

微熱がある、風邪を引いている状態でサウナに入るのは、症状を悪化させる可能性があります。

上記の症状がある状態でサウナに入ると、体への負担が大きく、風邪に対抗する力が弱まるためです。
体への負担が大きいと、体力が奪われやすく、症状を悪化させる恐れがあります。

風邪を引いていると、体が熱を下げるために、いつも以上に多くの水分を消費します。
脱水症状を引き起こしやすく、熱中症のリスクが高まり危険です。

風邪などは感染のリスクもあるので、体調を治してからサウナに入りましょう。

まとめ

この記事では、下記のことを紹介しました。

「ととのう」の状態と正体
サウナの入り方7ステップと所要時間（目安）
【知らないと罪人！】最低限のマナー5選
【サウナ前の注意点】必ず確認したい5つの体調管理

サウナで「ととのう」とは、サウナ→水風呂→外気浴のサイクルを行うことで心身ともにリラックスした状態になることです。

サウナの入り方は以下の7ステップです。